Gemüse – gesund und bunt
„Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag.“
„Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch nur kurz gegart oder auch 1 Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.“ (Regel 3 der 10 Regeln der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ ⟨DGE⟩)
Um dies praktisch zu verwirklichen, müssten die meisten Deutschen ihren Gemüseverzehr nahezu verdoppeln und sich von bisherigen schlappen 200 g auf saftige 400 g Gemüse pro Tag steigern. Besonders wenig Gemüse essen junge Erwachsene im Alter von 19 bis 24 Jahren. Insgesamt konnte zwar ein ansteigender Gemüseverzehr im letzten Ernährungsbericht (2008) vermeldet werden. Im europäischen Vergleich jedoch liegt der Gemüseverbrauch der Deutschen noch immer deutlich hinter dem der südeuropäischen Länder zurück.
Vorteile eines hohen Gemüsekonsums
3 x täglich Gemüse als Rohkost, Salat oder gegart zu essen hat viele gesundheitliche Vorteile, denn:
Gemüse ist kalorienarm und sättigend – ideal für die Figur
Die meisten Gemüsesorten haben einen Energiegehalt unter 60 Kalorien pro 100 g, denn Gemüse besteht zu 75 – 95 % aus Wasser. Die etwas energiereicheren Gemüsesorten, wie Mais und Hülsenfrüchte, sättigen dafür wegen des hohen Stärke- und Ballaststoffanteils besonders gut.
Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen – der ideale Fitmacher
Neben Obst ist Gemüse die wichtigste Quelle für Vitamin C (Paprika, Grünkohl, Petersilie). Außerdem kann Gemüse wesentlich zur Versorgung mit Vitaminen der B-Gruppe (Zucchini, Fenchel, Blumenkohl, Broccoli, Feldsalat, Hülsenfrüchte) beitragen. Einige Gemüsesorten liefern zudem Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Besonders carotinreich sind Möhren, Grünkohl, Spinat und Petersilie.
Die wichtigsten Mineralstoffe im Gemüse sind Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium und Eisen.
Zu den besonders mineralstoffreichen Gemüsesorten zählen Fenchel, Spinat, Mangold, Portulak und die Hülsenfrüchte. Nennenswerte Eisenmengen enthalten Grünkohl, Mangold, Schwarzwurzeln und Spinat. Die folgende Auflistung gibt einen differenzierten Überblick über Vitamine und Mineralstoffe in Gemüse:
| Vitamine/ Mineralstoffe |
Wichtig für ... | Reichlich enthalten in ... |
| Vitamin C | Abwehrkräfte, Schutz der Körperzellen, Bindegewebe, Wundheilung, Narbenbildung, Verwertung von Eisen | Paprika, Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln |
| Betacarotin Vorstufe von Vitamin A |
Zellschutz, Sehprozess, Haut, Wachstum | gelben, orange und roten Gemüsearten, grünem Gemüse |
| B-Vitamine | Stoffwechsel, Nervenfunktion, Blutbildung, Haut | Erbsen, Linsen, Grünkohl, Paprika, Avocado |
| Folat ein B-Vitamin |
Bildung von Blut- und Körperzellen, Entwicklung des Nervensystems von ungeborenen Babys | Kohlgemüse, Spinat, Spargel, Lauch, Salaten |
| Kalium | Gewebespannung, Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen | Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten |
| Calcium | Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervensystem | grünem Gemüse, wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat |
| Magnesium | Aufbau von Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen | grünen Gemüsearten, Kartoffeln |
Gemüse liefert Ballaststoffe – zum Sattwerden und für die Verdauung
Wer viel Gemüse isst, kann etwa 1/3 der wünschenswerten täglichen Ballaststoffzufuhr abdecken (erwünscht sind 30 g Ballaststoffe pro Tag). Besonders ballaststoffreich sind Grünkohl und Hülsenfrüchte (mehr als 4 g je 100 g). Im Schnitt liefert Gemüse etwa 2–3 g Ballaststoffe je 100 g.
Gemüse enthält sekundäre Pflanzenstoffe – förderlich für die Gesundheit
"Sekundäre Pflanzenstoffe" sind Farb-, Duft-, Geschmacksstoffe und ätherische Öle. Sie werden von den Pflanzen zum Schutz vor Schädlingen und Krankheiten gebildet . Die sekundären Pflanzenstoffe sorgen für die spezifische Farbe, den Geschmack und den Duft von Gemüse. Sie sind dafür verantwortlich, dass eine Paprika rot, grün oder gelb ist, dass eine Gurke nach Gurke schmeckt und eine Zwiebel die Tränen fließen lässt. Die sekundären Pflanzenstoffe gehören zur Gruppe der bioaktiven Substanzen. Sie kommen in geringen Konzentrationen in Obst und Gemüse vor und sind laut zahlreicher Studien auch für den Menschen gesundheitsfördernd. Sekundäre Pflanzenstoffe sollen Krebs-, Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen, vor Infektionen schützen, den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken können.
Die wichtigsten bislang bekannten sekundären Pflanzenstoffe im Gemüse mit ihren möglichen Gesundheitseffekten sind der folgenden Tabelle zu entnehmen:
| Sekundäre Pflanzenstoffe |
z.B. enthalten in | Bedeutung für die Pflanze | Möglicher Gesundheitseffekt |
| Carotinoide | Möhren, Tomaten, Paprika, grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl) | Farbstoff (gelb, orange, rot) | Geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz- |
| Flavonoide | Zwiebeln, Grünkohl, Auberginen, schwarzem und grünem Tee | Farbstoff (gelb, orange, rot) | Geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz- |
| Glucosinolate | allen Kohlarten, Rettich, Radieschen, Kresse, Senf | Scharfer Geruch und Geschmack, als chemischer Abwehrstoff gegen Feinde | Geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen |
| Monoterpene | Kräutern und Gewürzen | Signal- bzw. Duftstoffe der Pflanze. Bei uns als Hauptbestandteil ätherischer Öle bekannt | Geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen |
| Phenolsäuren | Grün- und Weißkohl, Kaffee, Tee und Vollkornprodukten | Abwehrstoffe gegen Feinde | Geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen |
| Phytosterine | Hülsenfrüchten | Membranbaustoff, Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sind | Senkung des Cholesterinspiegels |
| Phytoöstrogene | Getreide, Hülsenfrüchten, Sojabohnen und Leinsamen | Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind | Senkung des Risikos für bestimmte Herz- |
| Saponine | Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen) | Pflanzliche Abwehrmittel | Senkung des Cholesterinspiegels, geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen |
| Sulfide | Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schnittlauch | Duft- und Aromastoff | Hemmung des Wachstums von Bakterien, Pilzen, Viren, Beeinflussung der Blutgerinnung, Senkung des Risikos für bestimmte Krebserkrankungen |
Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Gemüse
Gemüse ist heutzutage jederzeit in großer Auswahl verfügbar: frisch, tiefgefroren oder konserviert: Beim Einkauf frischer Produkte sollten diese immer frisch und knackig sein. Gemüse und Salat mit welken Blättern, Druckstellen und Verfärbungen hat bereits deutlich an Qualität eingebüßt.
Am frischesten und preisgünstigsten wird Gemüse als regionale Saisonware eingekauft.
Die kühle Lagerung und der baldige Verzehr garantieren die optimale Ausbeute wertgebender Inhaltsstoffe. Viele Gemüsesorten können problemlos im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden. Bei Möhren, Radieschen, Rettich und Kohlrabi empfiehlt es sich allerdings vorher die Blätter zu entfernen, um Feuchtigkeitsverluste zu verhindern. Besonders wasserreiche und kälteempfindliche Sorten, wie Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Gurken oder Zwiebeln, lassen sich besser außerhalb des Kühlschranks, z.B. in kühlen Kellerräumen, aufbewahren.
Vor der Zubereitung muss Gemüse immer gründlich gewaschen werden. Zur Erhaltung von Vitaminen und Mineralstoffen ist es ratsam, Gemüse immer erst kurz vor dem Essen zu verarbeiten. Fertige Salate sollten bis zum Verzehr abgedeckt werden. Zum Garen von Gemüse eignet sich ein geschlossener Topf mit wenig Wasser. Die Garzeit sollte so kurz wie möglich sein. Dünsten, Dämpfen und Garen in Folie ist nährstoffschonender als Kochen. Fertig zubereitetes Gemüse verliert an Nährstoffen und Geschmack durch längeres Warmhalten.
Geschmacklich lassen sich die meisten Gemüsesorten hervorragend mit einem Stich Butter und frischen Kräutern verfeinern.
Vorsicht! Sahne, Mehlschwitze, Käse und Öl machen aus einer leichten – eine mächtige Gemüsemahlzeit und sollten deswegen seltener zur Geschmacksabrundung eingesetzt werden.
Interessantes und leckere Rezepte zu saisonalem Gemüse bietet die Kampagne „5 am Tag“ unter: www.5amtag.de
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Gemüse und ProWell
Ein hoher Gemüsekonsum bringt Ihnen zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Figur. Im ProWell-Abnahmeprogramm (Stufe 1) können Sie ab der 3. Woche Gemüseportionen in Ihren Diätplan integrieren.
In der Umstellungsphase (Stufe 2) und Erhaltungsphase (Stufe 3) sollte der tägliche Gemüseverzehr dann auf 2–3 Portionen (in Form von Rohkost, Salat, gegartem Gemüse oder auch Saft) angehoben werden.
So essen Sie abwechslungsreich und gesund, werden satt und können durch das Zurückdrängen energiereicher Speisekomponenten das reduzierte Gewicht auch langfristig besser halten.
Fazit:
Wer dauerhaft schlank, gesund und fit sein möchte sollte auf den regelmäßigen Konsum von Gemüse, Rohkost und Salat nicht verzichten.
Literatur:
aid infodienst e.V.: "Gemüse" (2009)
aid infodienst e.V.:"5 am Tag –Gesund mit Obst und Gemüse" (2010)
DGE-Info: "Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen", 8 (2011)
Ernährung im Fokus: "Image ist alles!: Warum Gemüse weniger beliebt ist als Obst", 43/07 (2007)
Internet:
www.5amtag.de
www.aid.de/ernaehrung/5amtag.php
Rezepte
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Spinat mit Mandelbröseln und Rosinen
Buchweizen-Pfannenkuchen mit Gemüse
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Fragen und Antworten
Buchtipps
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93 Seiten
Donna Hay, Kirsten Sonntag
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Gemüse satt!
140 vegetarische Lieblingsgerichte
256 Seiten
Alice Hart
Dorling Kindersley Verlag, München, 2011, € 19,95
