Obst – frisch und fruchtig

Vom knackigen Apfel bis zur aromatischen Karambola reicht heute das reichhaltige Angebot an frischen Früchten. Dank dieser bunten Vielfalt hat sich der jährliche Verbrauch an Frischobst seit 1950 vervielfacht und liegt heute in Deutschland auf dem Niveau der südeuropäischen Länder. Frauen essen pro Tag durchschnittlich 270 g und Männer 222 g Obst.

Kaum ein anderes Lebensmittel wird in Umfragen so einmütig als „gesund“ bezeichnet. Trotzdem wünschen sich die Ernährungsexperten in einigen Altersgruppen einen höheren Obstkonsum von 250–300 g pro Tag (einschließlich Saft). Junge Frauen und Männer zwischen 19 und 24 Jahren verzehren am wenigsten Obst. Frauen zwischen 51 und 64 Jahren am meisten.

Vorteile eines hohen Obstkonsums

2x täglich frisches Obst zu essen hat viele gesundheitliche Vorteile, denn:

Obst ist erfrischend und energiearm
Fruchtsäuren und der hohe Wasseranteil vieler Früchte sind für die erfrischende Wirkung verantwortlich. Aufgrund des hohen Wasseranteils haben die meisten Früchte (abgesehen von Bananen und Avocados) auch wenig Kalorien.

Ein Apfel von 150 g als Zwischenmahlzeit hat 80 Kalorien; ein Riegel Schokolade von 17 g 85 Kalorien. Vergleicht man den Energiegehalt verschiedener süßer Snacks mit dem üblicher Obstportionen, so wird ganz deutlich, dass eine Portion Obst deutlich mehr Masse als ein süßer Snack bietet. Süße Snacks sollten tatsächlich nur in kleinen Portionen genossen werden.

Die folgenden Tabellen zeigen den Energiegehalt verschiedener Obstportionen und süßer Snacks im Vergleich:

Obst	1 Portion (übliche Versehrmenge)	kcal
Apfel	150 g	80
Banane	110 g	105
Birne	140 g	77
Clementine	45 g	21
Erdbeeren	150 g	48
Kiwi	50 g	30
Orange	145 g	68
Trauben	150 g	107

Süße Snacks	1 Portion (übliche Versehrmenge)	kcal
Ballisto-Müsliriegel	18 g (1 Stück)	100
Fruchtjoghurt (3,5 % Fett)	150 g	ca. 125
Gummibärchen	36 g (15 Stück)	96
Kekse	25 g (5 Stück)	100
Milchschnitte	10 g (1 Stück)	105
Milchspeiseeis	60 g (2 Kugeln)	ca. 76
Schoko-Pudding	125 g	ca. 160
Snickers, Mars	60 g (1 Stück)	ca. 160
Vollmilchschokolade	17 g (1 Riegel)	85

Obst liefert Vitamine und Mineralstoffe
Nennenswerte Vitamin C-Gehalte haben vor allem Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwis, schwarze Johannisbeeren, Guaven und Papayas. Ansonsten enthält Obst pro 100 g durchschnittlich 10–30 mg Vitamin C (empfohlene Tageszufuhr = 100 mg). Außerdem liefert Obst Vitamine der B-Gruppe (Avocados, Bananen), sowie Carotin (Vorstufe von Vitamin A) in Aprikosen, Mangos und Melonen.

Die wesentlichen Mineralstoffe in frischen Früchten sind Kalium (Bananen), Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium (Beeren, Bananen, Papayas), Eisen (Beerenfrüchte) und Folsäure (Beeren, Kirschen, Trauben, Apfelsinen, Avocados). Die genannten Vitamine und Mineralstoffe sind in den einzelnen Obstsorten sehr unterschiedlich enthalten. Was für einen ab­wechs­lungs­reichen Früchteverzehr spricht.

Nachfolgende Auflistung gibt einen Überblick über die in Obst enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamine/ Mineralstoffe	Wichtig für …	Reichlich enthalten in …
Vitamin C	Abwehrkräfte, Schutz der Körperzellen, Bindegewebe, Wundheilung, Narbenbildung, Verwertung von Eisen	Beerenobst, Zitrusfrüchten
Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A)	Zellschutz, Sehprozess, Haut, Wachstum	Aprikosen, Mangos, Melonen
B-Vitamine	Stoffwechsel, Nervenfunktion, Blutbildung, Haut	Avocados, Bananen
Folat (ein B-Vitamin)	Bildung von Blut- und Körperzellen, Entwicklung des Nervensytems von ungeborenen Babies	Beerenobst, Zitrusfrüchten
Kalium	Gewebespannung, Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen	Bananen, Trockenobst
Calcium	Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Muskelkontraktion, Nervensystem	Bananen, Beerenobst, Zitrusfrüchten
Magnesium	Aufbau von Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen	Beerenobst, Orangen, Bananen

aus: aid infodienst e.V. und 5 am Tag e.V., „5 am Tag – Gesund mit Obst und Gemüse“, 2010, Seite 11

Obst enthält Ballaststoffe
Ballaststoffe im Obst sorgen für eine gute Sättigung und sind verdauungsfördernd. Über Obst werden etwa 21% der täglichen Ballaststoffzufuhr abgedeckt. Der Ballaststoffanteil der einzel­nen Obstarten ist sehr unter­schied­lich. Nennenswerte Mengen pro 100 g enthalten Äpfel (2 g), Bananen (2 g), Beeren (bis zu 5 g) Kiwis (4 g) und Trockenfrüchte.

Die Hauptanteile der Ballaststoffe im Obst sind die wasserlöslichen Pektine (Äpfel) und die wasser­unlösliche Zellulose.

Der Ballaststoffanteil verschiedener Obstsorten ist folgender Tabelle zu entnehmen:

Obstart	Ballaststoffe	Verzehrmenge
	pro 100 g	Portion	Ballaststoffanteil
Ananas	1 g	150 g	2 g
Apfel	2 g	150 g	3 g
Apfelsine	2 g	145 g	3 g
Aprikose	2 g	45 g (1 Aprikose)	1 g
Banane	2 g	110 g (1 Banane)	2 g
Beerenmischung, TK-Produkt	6 g	40 g (1 EL)	2 g
Birne	3 g	140 g (1 Birne)	5 g
Brombeeren	3 g	125 g	4 g
Clementine	2 g	45 g (1 Clementine)	1 g
Cranberrys (Moosbeeren)	5 g	110 g	5 g
Erdbeeren	2 g	150 g	2 g
Heidelbeeren	5 g	125 g	6 g
Himbeeren	5 g	125 g	6 g
Himbeeren, TK-Produkt	5 g	40 g (1 EL)	2 g
Honigmelone	1 g	150 g	2 g
Johannisbeeren, rot	4 g	125 g	4 g
Johannisbeeren, schwarz	7 g	125 g	8 g
Kirschen (Süßkirschen)	1 g	150 g	2 g
Kiwi	2 g	50 g (1 Kiwi)	1 g
Nektarine	2 g	125 g (1 Nektarine)	3 g
Pfirsich	2 g	125 g (1 Pfirsich)	3 g
Stachelbeeren	3 g	125 g	4 g
Weintrauben	2 g	150 g	2 g
Mischobst, getrocknet (Backobst)	12 g	40 g	5 g

nach: „Die große Wahrburg/Egert Kalorien- u. Nährwerttabelle“, 2009

Obst spendet schnelle Energie durch leicht verwertbare Kohlenhydrate
Der Energiegehalt der meisten Obst­sorten wird durch den Zucker­gehalt der Früchte
bestimmt. Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose) sind die haupt-
sächlichen Zucker­bau­steine im Obst. Sie werden rasch vom Körper auf­genom­men
und spen­den so schnelle Energie. Obst kann den Bedarf nach Süßem stillen.

Sehr süße Früchte mit geringem Ballast­stoff­gehalt bewirken aber auch ein
schnelles Ab­sinken des Blut­zucker­spiegels und ein erneutes Hunger­gefühl.

Obst schützt die Gesundheit wegen seines Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen
Sekundäre Pflanzenstoffe sind verschiedenartige Substanzen, die in geringen Konzentrationen in Obst und Gemüse vorkommen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind wirksam bei der Verhütung verschiedener Erkrankungen. Untersuchungen der letzten Jahrzehnte haben zahlreiche Hinweise auf eine Schutzwirkung vor Infektionen, Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei einem hohen Konsum pflanzlicher Lebensmittel ergeben.

Kräftige Farbe und kräftiger Geschmack von Früchten gelten als Anzeichen für einen hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Eine bunte Mischung vieler verschiedener Obst- und Gemüsesorten gilt derzeit als optimale Möglichkeit, die Schutzwirkung der sekundären Pflanzenstoffe auszunutzen.

Die folgende Tabelle enthält die wichtigsten bislang bekannten sekundären Pflanzenstoffe in Obst mit ihren möglichen Gesundheitseffekten:

Sekundäre Pflanzenstoffe	z.B. enthalten in …	Bedeutung für die Pflanze	Möglicher Gesundheitseffekt
Carotinoide	Grapefruits, Aprikosen, Melonen, Kürbissen	Farbstoff (gelb, orange, rot)	Geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz-Kreislauf- und Augenerkrankungen; wirken als Zellschutz, beeinflussen das Immunsystem
Flavonoide	Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Pflaumen, Beerenobst, schwarzem und grünem Tee	Farbstoff (gelb, orange, rot)	Geringeres Risiko für bestimmte Krebs-, Herz-Kreislauf-Erkrankungen; Zellschutz, Beeinflussung des Immunsystems, Unterdrückung des Wachstums von Bakterien, Pilzen, Virenhemmung
Monoterpene	Südfrüchten, wie Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Ananas, sowie Trauben, Aprikosen	Signal- bzw. Duftstoffe der Pflanze. Bei uns als Hauptbestandteil ätherischer Öle bekannt.	Geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen
Phenolsäuren	roten Trauben, Traubensaft, Rotwein	Abwehrstoffe gegen Feinde	Beerenobst, Geringeres Risiko für bestimmte Krebserkrankungen

nach: DGE-aktuell 07/2005

Auswahl und Lagerung von Obst

Obst ist dann besonders gesund, wenn die Früchte reif geerntet und frisch verzehrt werden. „Das Beste steckt in der Schale“, diese Weisheit ist nicht neu, doch angesichts der Erkenntnisse zu den bioaktiven Pflanzenstoffen aktueller denn je. Äpfel sollten also nicht geschält werden, und die weiße Haut von Zitrusfrüchten sollte auch mitgegessen werden.

Sinnvoll ist eine saisongerechte Auswahl, da so die Vielfalt unterschiedlicher Fruchtsorten genutzt wird und außerdem auch Früchte mit kurzer Lagerdauer verzehrt werden.

Zur Lagerung von frischem Obst eignen sich am besten kühle Keller mit hoher Luftfeuchtig­keit. Wohnräume oder Dachböden sind für die Lagerung von Obst zu­meist zu trocken und zu warm. Obst sollte nicht mit Kartoffeln und Gemüse zusammen­gelegt werden, um einen Fremd­geschmack der Früchte oder einen beschleunig­ten Reife­prozess zu ver­meiden. Für ein paar Tage kann Obst auch im Haus­halts­kühl­schrank auf­bewahrt werden. Damit die Früchte nicht aus­trocknen, sollten sie dabei immer in dünne Folien­beutel verpackt sein. Bananen und Zitrus­früchte sollten nicht im Kühl­schrank gelagert werden. Sie verlieren sonst ihr Aroma.

Die optimalen Lagertemperaturen, das Reifeverhalten, die Ethylenabgabe und -empfindlichkeit einzelner Obstsorten sind folgender Auflistung zu entnehmen:

Warenart	optimale Lagertemperatur	nachreifend	Ethylenabgabe*	Ethylen- empfindlichkeit*
Ananas	12 °C	nein	+	+
Äpfel	0 – 5 °C	ja	++++	+++
Aprikosen	0 – 1 °C	ja	++++	+++
Avocados	10 – 15 °C	ja	+++	+++
Bananen	13 – 15 °C	ja	++	+++
Birnen	0 – 5 °C	ja	+++	+++
Brombeeren	0 – 2 °C	nein	+	+
Erdbeeren	2 – 3 °C	nein	+	+
Heidelbeeren	0 °C	nein	+	+
Himbeeren	0 – 1 °C	nein	+	+
Johannisbeeren	0 – 1 °C	nein	+	+
Kirschen	0 – 1 °C	nein	(+)	+
Kiwi	0 – 0,5 °C	ja	+++	+++
Mandarinen	5 – 7 °C	nein	(+)	++
Mango	12 – 14 °C	ja	++	+++
Melonen (unreif)	7 – 10 °C	ja
Melonen (reif)	2 – 3 °C	nein
Pfirsiche	-1 – 0 °C	ja	++++	+++
Nektarinen	-1 – 0 °C	ja	++++	+++
Pflaumen	0,5 – 2 °C	ja	++	+++
Stachelbeeren	0 °C	nein	+	+
Tafeltrauben	1 – 4 °C	nein	(+)	+
Wassermelonen	5 °C	nein
Zitronen	12 °C	nein	(+)	++

nach: nach Osterloh u. a.: Lagerung von Obst und Südfrüchten; Verlag Eugen Ulmer, 1996

*Ethylen:

(+)  sehr gering

+  ´gering

++  mittel

+++  stark

++++  sehr stark

Obst und ProWell

Trotz der genannten Vorzüge von Obst ist während der Abnehmphase mit ProWell kein Obst erlaubt.

Dafür sprechen folgende Erfahrungen und Argumente:

1. Das Abnehmen und Durch­halten der Diät fällt leichter, wenn in den ersten Wochen der Abnahme­phase neben den ProWell-Produkten keine zusätzlichen Lebensmittel verzehrt werden.
2. Alle Mahl­zeiten sind auf­einander abgestimmt und die Ver­sorgung mit allen lebens­not­wendigen Nähr­stoffen ist beim Verzehr von 5 Mahlzeiten gesichert.
3. Obst ist energie­arm, kann jedoch bei einem Tages­limit von ca. 1100 Kalorien die Tages­bilanz um 100–200 Kalorien ansteigen lassen. Ab­ge­sehen von Trauben, Beeren, Pflaumen und Kirschen, können Früchte nicht in Mini­por­tio­nen, sondern nur stück­weise in größeren Portionen verzehrt werden, da sich an­ge­schnittene Früchte schlecht auf­bewahren lassen.
4. Gerade während der Abnahme­phase ist eine gleich­mäßige Ver­sor­gung mit Nähr­stoffen not­wendig, um starke Blut­zucker­schwan­kungen zu ver­meiden. Sehr süßes Obst (Trauben, Beeren, Bananen) liefert aber leicht ver­wertbare Kohlen­hydrate, die in der Phase der Kalorien­reduktion als alleinige Zwischen­mahl­zeit zu einem Abfall des Blut­zucker­spiegels und damit zu vermehrten Hunger­gefühlen führen können.

In der Umstellungs- und besonders in der Erhaltungsphase sollte frisches Obst aber unbedingt fester Bestand­teil des täglichen Speise­zettels sein: als erfrischender Nach­tisch, gesunde Zwischen­mahl­zeit oder anstelle kom­pakter Süßig­keiten.


Literatur:
aid infodienst e.V.: „Obst“ (2009)
aid infodienst e.V.: „5 am Tag – Gesund mit Obst und Gemüse“ (2010)
DGE-Info: „Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen“, 8 (2011)
Wahrburg U., Egert S.: „Die große Wahrburg/Egert Kalorien-& Nährwerttabelle“ (2009)

Internet:
www.5amtag.de
www.aid.de/ernaehrung/5amtag

Fragen und Antworten

Reicht es statt Obst zu essen nur Fruchtsäfte zu trinken?

Hilft Obst bei Stress?

Kann Trockenobst Süßigkeiten ersetzen?

Was ist von Nahrungsergänzungsmitteln, die sekundäre Pflanzenstoffe in konzentrierter Form anbieten, zu halten?

Welches Obst reift nach?

Wie gesund sind Rote Grütze und Kompott?